最被低估的延寿运动！很多人都锻炼错了

世界卫生组织定义(dìngyì)“健康”为：一种在身体上、精神上以及社会功能三方面的完满状态，以及良好的适应能力，而(ér)非仅仅(jǐnjǐn)没有疾病或虚弱的状态。 2024年(nián)8月12日，欧洲衰老生物学研究(yánjiū)所的研究人员在《衰老学》（GeroScience）期刊上发表了一篇最新研究。 这项研究涉及95210人群样本，收集了来自44个(gè)运动项目、183个国家的运动员的数据，显示球拍运动与(yǔ)男性寿命延长(yáncháng)5.7年有关(yǒuguān)，与女性寿命延长2.8年有关。也就是说，球拍运动是延长寿命的最佳运动之一，且对于男性和女性皆有益。 其实早在2016年，《柳叶刀》（Lancet Psychiatry）通过探究不同类型的运动与心血管(xīnxuèguǎn)疾病的关系(guānxì)，就(jiù)提出球拍运动对于提升“身”“心”健康有显著性益处。 那球拍运动到底是(shì)怎么影响我们的？我们又该如何选择正确的球拍运动呢？今天(jīntiān)就来聊一聊。　　 说起球拍(qiúpāi)运动，很多人可能(kěnéng)会(huì)疑惑哪些是球拍运动呢？其实，羽毛球、乒乓球、网球……这些单手或双手拿球拍，靠挥动击球的对抗性运动都属于球拍运动。 球拍运动对“身”的(de)影响 1.球拍运动对手(duìshǒu)眼/身体协调能力的提升 球拍(qiúpāi)运动中通常需要(xūyào)眼睛快速追踪“小球”的轨迹，同时判断(pànduàn)球的旋转等等来进行回击，其需要眼睛与大脑进而与上下肢进行充分的协调配合。 此外，“小球”移动速度(sùdù)较快，对于大脑-躯干反应能力也有较高的要求。因此，进行球拍运动对于视觉灵敏(língmǐn)度、手眼及躯干整体的协调以及反应灵敏能力可有一定的提升(tíshēng)，尤其对于需发展该技能的孩童和预防由于疾病导致独立(dúlì)生活能力下降的中老年人而言更为重要。 2.球拍运动对肌肉骨骼系统(xìtǒng)的提升 球拍运动是需要在保证核心稳定(wěndìng)的基础上，进行上肢和下肢共同参与(cānyù)的运动，整个过程中包含大多数肌群的参与，不仅需要稳定肌群的控制能力，还需要大肌群(dàjīqún)爆发性力量和小关节周围肌肉技巧性发力（如“抖腕”等(děng)）。 因此，进行球拍运动可以“均匀”提升全身肌肉力量、关节稳定性以及骨密度等(děng)。此外，如类似羽毛球等球拍运动需不断进行抬头伸展动作，对于现代化长时间低头玩手机或伏案工作人群，可以一定程度上缓解(huǎnjiě)肩颈部(jǐngbù)肌肉紧张和(hé)疲劳，预防或改善颈椎病情况。 3.球拍运动对(duì)心肺功能的提升 目前关于(guānyú)运动对于延寿的(de)影响中主要以预防心血管疾病为主，而球拍运动对于降低心血管疾病的研究皆被认为存在显著性效果。 球拍运动结合了(le)有氧和(hé)无氧运动，且包含了上下肢大多数(dàduōshù)肌群的参与，可以最大程度改善整体躯体血管状况，提升心脏储备能力及血液循环。 有研究(yánjiū)通过对比是否进行球拍运动的人群心血管疾病发病率，提出球拍运动可以(kěyǐ)降低心血管疾病发病率约47%。 球拍(qiúpāi)运动对“心”的影响 首先，球拍运动中“小球(xiǎoqiú)”速度通常较快、来回频次时间也很短，因此需要参与运动者保持较高专注力，该类(gāilèi)有一定趣味的运动方式可以一定程度上(shàng)帮助提高专注力和自控能力。 同时，球拍运动属于无身体对抗的“对抗性项目”，击打瞬间的“暴力”可以一定(yídìng)程度(chéngdù)上(shàng)帮助缓解焦虑，给参与运动者较强活力感。此外，与所有运动项目一样，持续的运动和锻炼可以不断分泌多巴胺，可以一定程度上提升自信心(zìxìnxīn)、情绪控制能力，进而(jìnér)预防或改善心理亚健康情况。 球拍运动对于社会功能的(de)影响 运动是社交活动的方式之一(zhīyī)，而球拍运动和大多数运动一样可以增加参与运动者的社会参与程度。而双打(shuāngdǎ)等项目(xiàngmù)还可一定程度上增加团队配合感，研究表明团队运动亦是延寿、降低(jiàngdī)心血管疾病死亡率的最佳选择之一。 合适的运动量可以最大程度帮助运动者提高健康收益，同时避免由于(yóuyú)过度运动导致损伤(sǔnshāng)或疾病(jíbìng)发生。其中，合适的运动量包含运动频次、运动时间以及运动强度。 ①运动(yùndòng)频次(cì)：3次/周是较佳的频次选择；对于运动能力较强者可增加至4~5次； ②运动时间：每次运动时间需超过30分钟，不(bù)超过90分钟； ③运动强度：可以通过观察运动中心率(lǜ)和呼吸来(lái)把控运动强度，建议进行中等强度运动，即控制心率于其建议心率范围内：（220-年龄-静息(jìngxī)心率）×0.4-0.6+静息心率 注：静息心率指运动前平静状态下(xià)的心率 球拍运动预防(yùfáng)损伤要点 ①选择合适装备：包含运动服、运动鞋(yùndòngxié)以及球拍；其中，球拍的选择以及细节(xìjié)的调整（如羽毛球拍磅数的选择、手胶的使用(shǐyòng)等等）可咨询专业教练。 ②选择(xuǎnzé)合适场地及运动天气：需选择安全、正规运动场地；对于室外球拍类(lèi)运动，需选择温度及天气适宜情况进行运动。 2.内部(nèibù)（自身）因素 ①充分的(de)热身和肌肉放松/拉伸： 于运动(yùndòng)前进行充分热身和动态牵拉，可以一定程度上预防运动损伤的(de)发生。其中，球拍运动对于躯干及上下肢皆有一定要求，因此(yīncǐ)各关节充分的热身是十分必要的； 于运动后使用(shǐyòng)泡沫轴/筋膜球进行肌肉放松(fàngsōng)，随后进行一定的静态牵拉，可以一定程度上缓解球拍运动带来的全身酸痛，同时避免由于肌肉紧张和长度不足导致的慢性劳损和疼痛(téngtòng)。 ②科学训练正确专项姿势(zīshì)及动作：正确的准备姿势、移动和(hé)挥拍动作等不仅可以提高运动表现和成绩，亦是避免不应(yīng)受力处反复受到牵拉或伤害的重要方式。 ③提升自身能力(nénglì)：球拍运动对于上下肢肌群肌肉力量和稳定性以及(yǐjí)躯干抗旋转能力的要求(yāoqiú)较高，提升整体肌肉力量可以起到保护关节的作用，从而预防运动损伤的发生。 （来源 科普(kēpǔ)中国） 更多精彩资讯请(qǐng)在应用市场下载“央广网”客户端。欢迎(huānyíng)提供新闻线索，24小时报料热线400-800-0088；消费者也(yě)可通过央广网“啄木鸟消费者投诉平台(píngtái)”线上投诉。版权声明：本(běn)文章版权归属央广网所有，未经授权不得转载。转载请联系：cnrbanquan@cnr.cn，不尊重原创的行为我们将追究责任。